As duas maneiras mais fáceis de ganhar mais músculos em menos tempo

Saúde Esses métodos irão reduzir a duração dos seus treinos em até 50 por cento, ao mesmo tempo que proporcionam ganhos idênticos em tamanho e força.
  • Cyril Saunier / Unsplash

    Se você é como a maioria das pessoas, quer mais músculos do que tem agora, mas está ocupado e não tem muito tempo livre para ir à academia e levantar pesos. Se for você, tenho boas notícias: a ciência descobriu dois métodos de treinamento altamente eficazes que podem reduzir a duração dos seus treinos em até 50 por cento, enquanto ainda fornecem ganhos idênticos em tamanho e força. Veja o que são e como usá-los para obter os melhores resultados.



    O primeiro método: treinamento de pausa e descanso

    Digamos que você queira treinar seus bíceps. Você pega um haltere e começa a enrolar. As primeiras 3-4 repetições parecem relativamente fáceis. À medida que a série continua, as repetições ficam cada vez mais difíceis, sendo as últimas as mais difíceis de completar. Depois de disparar a repetição 12, você coloca o peso no chão e descansa alguns minutos. Então, você repete o processo mais duas vezes.






    No total, você fez três séries. Cada conjunto levou cerca de 40 segundos para ser concluído. E você descansou dois minutos entre o primeiro e o segundo, e mais dois minutos entre o segundo e o terceiro.
    Em outras palavras, você leva seis minutos para fazer três séries. E foram as poucas repetições finais de cada série que deram a maior contribuição para o crescimento muscular. O treinador norueguês Borge Fagerli chama essas últimas repetições de repetições eficazes, pois você obtém um estímulo de treinamento eficaz de cada uma. E se houvesse uma maneira de espremer todos os representantes de promoção de crescimento em um período de tempo mais curto? Em vez de levar seis minutos para reunir os representantes, você poderia concluir o trabalho em muito menos tempo. Entre no treinamento de descanso e pausa. Com o treinamento de descanso e pausa, você faz uma única série, seguida de várias mini-séries. Cada miniconjunto é separado por períodos de descanso muito curtos. Vamos voltar para a rosca direta com halteres novamente para demonstrar como isso é feito.





    Como antes, faça quantas repetições puder em sua primeira série. Então você descansa - mas apenas por 20 segundos ou mais. Em seguida, pegue o peso e faça mais 3-4 repetições. Descanse 20 segundos. Faça outra mini-série de 3-4 repetições. Descanse 20 segundos. Faça uma mini-série final de 3-4 repetições e pronto.

    Em ambos os casos, o número de repetições eficazes é quase o mesmo. Mas com o treinamento de descanso e pausa, você conclui o trabalho em menos de três minutos, em vez de seis. Você pode estar pensando: tudo parece ótimo em teoria, mas onde está a ciência? Nos últimos anos, os cientistas colocaram à prova o treinamento de descanso e pausa. E embora a pesquisa ainda esteja em sua infância, os primeiros resultados são extremamente promissores. Em um estudar , uma equipe de pesquisadores brasileiros descobriu que o músculo era construído tão rapidamente com uma série de descanso e pausa quanto com três séries normais.






    Para o estudo, os levantadores foram designados a um de dois grupos: treinamento tradicional ou repouso-pausa. Ambos os grupos treinavam quatro dias por semana, batendo no peito, ombros e tríceps na segunda e quarta-feira, e nas pernas, costas e bíceps na terça e quinta.



    O grupo tradicional completou 3 séries de 6 repetições com peso de 80% do máximo, descansando por dois minutos entre cada série.

    Os levantadores do grupo de repouso-pausa fizeram os mesmos exercícios, também usando um peso de 80% de seu máximo. No entanto, após completar a primeira série, eles descansaram por 20 segundos, fizeram mais algumas repetições, descansaram 20 segundos e assim por diante. Depois de completarem um total de 18 repetições, eles pararam.


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    Após seis semanas, os pesquisadores não relataram diferenças significativas nos ganhos de força e mudanças na composição corporal entre os grupos. Em outras palavras, os resultados do treinamento de pausa e descanso foram iguais aos obtidos com o treinamento tradicional.

    Crucialmente, o grupo de descanso e pausa obteve seus ganhos com menos tempo de ginástica. Na verdade, seus treinos duravam apenas 35 minutos - quase metade da duração dos treinos de uma hora realizados pelo grupo tradicional. O treino de descanso e pausa, no entanto, não é a única maneira de aproveitar melhor o tempo que você passa na academia.

    O segundo método: Drop sets

    Há também algumas pesquisas interessantes para mostrar que as séries de queda - às vezes chamadas de séries descendentes ou stripping - são uma maneira eficaz de ganhar músculos em muito menos tempo do que o treinamento tradicional.

    Para fazer uma drop set, execute quantas repetições você puder em sua primeira série. Em seguida, diminua o peso em cerca de 20% e continue. Assim que você atingir o ponto em que não conseguirá fazer outra repetição, reduza o peso novamente em cerca de 20 por cento e continue a série até que a fadiga o force a parar.

    Muito parecido com o treinamento de descanso e pausa, você está comprimindo a quantidade de trabalho que você faz em um período de tempo muito mais curto. Como resultado, seus músculos podem crescer com treinos mais curtos do que você está acostumado. Em um estudo, eles são uma equipe de pesquisadores japoneses comparado dois programas de treinamento em um período de seis semanas. Ambos os grupos treinaram seus tríceps duas vezes por semana. Os levantadores do primeiro grupo fizeram três séries de treinamento de resistência convencional. Eles realizaram quantas repetições puderam em cada série, descansando por cerca de 90 segundos entre cada uma.

    O grupo drop set, por outro lado, realizou uma única série, chegando a falhar em cerca de 12 repetições. Então, sem descansar, eles baixaram o peso em 20 por cento e continuaram até que não puderam fazer mais nada. O peso foi reduzido em 20% novamente, e os levantadores continuaram até que não pudessem completar mais nenhuma repetição. Ambos os grupos ganharam músculos, sem diferenças estatisticamente significativas entre os dois. No entanto, o grupo de drop set terminou seu treino em menos da metade do tempo do grupo de treinamento tradicional. Outro estudar também não mostrou diferença no ganho muscular com três meses de drop sets em relação ao treinamento tradicional. No entanto, o grupo drop set conseguiu terminar seus treinos mais rapidamente. Eles ganharam a mesma quantidade de músculo com menos tempo de treinamento do que o grupo tradicional.

    Qual é a melhor maneira de usar conjuntos de queda e treinamento de pausa e descanso?

    A maneira como você incorpora drop sets e o método descanso-pausa em seus treinos vai depender muito de seus objetivos e circunstâncias específicas. Ambas as técnicas de treinamento exigem muito do seu corpo, e você não quer usá-las em todos os exercícios em todos os treinos, durante todo o ano.

    Saúde

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    Christian Finn 23.07.18

    Você pode construir uma rotina curta baseada em conjuntos de queda e treinamento de pausa e descanso, que pode ser o seu treino inicial sempre que você estiver com pouco tempo e não puder fazer uma sessão de treinamento regular. Você também pode guardá-los para alguns dos exercícios realizados mais tarde em seu treino, uma vez que os levantamentos compostos mais pesados, como o agachamento e o levantamento terra, estejam fora do caminho.

    Exercícios como flexões, flexões, fileiras sentadas, leg press ou depressões são candidatos adequados para o treinamento de descanso e pausa. Tenha cuidado se você planeja usar a técnica em movimentos como agachamento e levantamento terra, pois a fadiga pode comprometer sua forma e aumentar o risco de lesões.

    Se você estiver treinando por conta própria, os drop sets só podem ser usados ​​em exercícios nos quais você pode mudar o peso rapidamente. Isso geralmente significa movimentos baseados na máquina, como a extensão da perna ou pressão do tríceps. Se você treina em uma academia onde há um suporte de halteres, exercícios como levantamento lateral ou rosca direta de bíceps também são uma opção, já que você pode mudar instantaneamente de um halter mais pesado para um mais leve.

    A mensagem principal, então, é que estender uma série além do ponto onde você normalmente pararia, seja com o treinamento de descanso e pausa ou séries de queda, é uma maneira eficiente de entregar o mesmo estímulo de fortalecimento muscular em uma fração de o tempo de treinamento regular.

    Christian Finn é um personal trainer sediado no Reino Unido, com mestrado em ciência do exercício. Ele bloga regularmente em MuscleEvo .

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